健康で効率的！ダイエットを始めるには！

糖質制限ダイエットやプチ断食ダイエットにダイエットサプリetc...
どれもいまいち効果が無かったし痩せても直ぐにリバウンドした...
痩せる方法は沢山あるけど何から始めたら良いの？

そんな疑問にお答えします。

NGダイエット

まず原則として食事摂取量以上のカロリーを消費することが出来れば痩せます。
では食事制限をすれば良いのですね！　と思いがちですがそれは間違いです。

確かに短期的な効果を望むのであれば食事制限は有効かもしれません。しかし体に対する配慮が欠けたダイエットに結果的な成功は望めません。

健康的に痩せる事に意味があり、そのためにもまずはおススメしないダイエット方とそのデメリットを紹介します。

• 糖質制限　脳機能の低下、水分不足、栄養バランスの乱れ、糖新生反応など
• ファスティング（断食）　体温の低下、過度なストレス、食後高血糖など
• カロリー制限　筋肉の減少、テストステロンの減少など
• 置き換えダイエット　上記のカロリー制限と同じ　物によって栄養不足など

これらはリバウンドやダイエット後の過食などの個人的なリスクも高いダイエット方と言えます。どうしても短期間で痩せなければならない状況や糖尿病患者、腸内整理やオートファジー等の特定の効果を望む特殊な場合でない限りは避けた方が良いでしょう。

効率良く痩せるカギは基礎代謝！

効率的に痩せる為には基礎代謝や基礎体温の向上が不可欠です。
そもそも基礎代謝とは体温維持や心臓、肺等を動かし我々が生きていくうえで必要不可欠なエネルギーです。

そんな生きていくうえで必要な基礎代謝ですが注目すべきは１日のエネルギー消費の割合です。普段の生活内での移動やランニング、筋トレとした身体活動時のエネルギー割合が約20％に対し基礎代謝、ただ生きているだけで消費する割合は約60％にも及びます。

つまり簡単な話、この基礎代謝を上げてしまえば痩せやすい体を作る事が出来る訳です。基礎代謝の向上はその他にも新陳代謝による美容効果や血液循環、自律神経の改善など様々なメリットがあります。

基礎代謝を上げるためには

以下は基礎代謝を上げるのに効果的な行動です。

基礎代謝の中でも脳や肝臓、心臓といった内臓が約7割りを占め2割りが筋肉です。つまりは規則正しい生活の中で食事のバランスや筋トレを意識的に行いましょう！という訳です。ではその理由や方法ついても具体的に解説します。

１　筋トレや運動

運動（有酸素運動）はダイエットにとても効果的ですし、疑う人は少ないと思います。しかしその運動がカロリーを消費するための運動であるならば非常に非効率です。例を挙げるならばおにぎりを１つ食べた時に発生するカロリーは約160㎉でそれを消費するのには約1時間のウォーキングが必要です。この場合、食べることを我慢したほうが効率が良い気がしますよね。

前述したように運動には短期的な結果を求めるよりも基礎代謝の向上や生活習慣病の予防や筋肉の増加、維持、リフレッシュ効果などの長期的な目線が必要です。

筋肉をつけるのに最も効果的なのが筋トレです。
『筋トレ』と聞くと「ムキムキになる」、「太りたくない」と思う人がいますが実は筋肉が増えると引き締まりラインが綺麗にでて全体的にもかなり痩せて見えます。

とは言え筋トレはしんどいトレーニングです。モチベーションの為にも筋肉をつけるメリットを明確に理解しておきましょう。

ダイエット目的では無くても健康的な生活を送る上でも筋トレはおススメです！

筋肉の有無は基礎代謝以外にもエネルギー効率に大きく関わります。筋肉は運動をしなくても全体量の約1.8％が日々新しい筋肉に生まれ変わり、その新しい筋肉を生成するのにもカロリーを消費します。
運動や筋トレがダイエットに欠かせないことを再確認したところで、より効率的に筋肉がつきやすく健康的な食事について理解しましょう。

２　良質なたんぱく質を含む食事

たんぱく質を摂らなければ筋トレをしようとも筋肉は作られません。ましてや筋トレや運動はエネルギーを消費します。実はその時に体は糖質や脂質の他にも筋肉を分解してアミノ酸（たんぱく質）も消費します。つまりたんぱく質を摂らなければいくら筋トレや運動をしても筋肉がつかず、むしろ筋肉が減少してしまうのです。

とは言え、たんぱく質は固形物であれば、ほとんどの食べ物に含まれているので、断食など過度な食事制限をしていなければ、最低限は摂取されている栄養素です。私たちの体は水分につぐ2番目にたんぱく質で形成されており、たんぱく質は健康を知るうえでも最も大切な栄養素です。

筋トレや運動前と、たんぱく質は摂取にセットに摂るとより効果的です。ジムの筋トレ終わりに、プロテイン（たんぱく質）を飲む人が多いのはそうした理由です。プロテインは効率的に、たんぱく質を摂ることが可能ですが、どちらかと言うとダイエットよりも筋肉の増強を意識したものになります。一般的なダイエットをする上ではプロテインまでは不要ですし、プロテイン自体にも砂糖やカロリーが含まれているので注意が必要です。
日々の食事を見直せばプロテインを取らなくても十分たんぱく質を摂ることが出来ます。

ビタミン類やミネラル、鉄や亜鉛、糖質等も同時に摂ることで、より筋肉量アップに繋がります。様々な栄養素が組み合わさる事により健康で効率的なダイエットになります。特定の栄養素が良いからとそればかりに偏る食事に健康はありません。ただステーキ（たんぱく質）を焼くだけよりも、一緒にキノコを入れてみたり昼食が肉なら夕食は魚にしたりと、たくさんの栄養素を少しずつでも意識的に摂る事が大切です。

３　体を温める

体温が上がると血流がよくなり基礎代謝も向上します。具体的に体温が１度上がると基礎代謝量が約13％も増えると言われています。またダイエットだけでなく白血球の活性化による免疫力アップや血流改善による脳や腸の活性にも影響します。

具体的には何をすれば良いのでしょうか？

特にサウナや岩盤浴では沢山の汗をかき、デトックス効果や老廃物を排出する事ができるので基礎代謝の向上にも効果的です。

最も手軽に効果を実感できるのは冷たい飲み物を飲まないことです。常にグラスに氷をいれている方は氷を入れないだけでも直ぐに変化を実感できると思います。以前は冷たい飲み物が好きだった筆者も今では白湯（50度ぐらいのお湯）ばかり飲んでいます(/・ω・)/

冷たい飲み物でなくても牛乳や清涼飲料水、ビールや緑茶、コーヒー等は体を冷やす飲み物とされています。
牛乳はホットミルクにして体を温めるココアやシナモンと同時に飲むのも有効です。またコーヒーや緑茶に含まれるカフェインが体を冷やすとされていますが、カフェインによる交感神経を刺激や血行が促進には体を温める作用があります。

一概に「良くないから」とその食材や飲み物を否定する事はよくありません。
ビールや氷の入った清涼飲料水を飲みたくなる時はありますし、飲んでも構わないと思います。こうした生活の変化はゆっくりと体に順応させながら進めていくものです。健康な状態に近づくほど毒を拒絶します。少しずつでも意識的に続けていれば飲み物を冷やしたいとは思わなくなります。全般に言える事ですが無理なく継続することが大切です。

４　内臓機能の改善

基礎代謝の約7割りを占める内臓機能ですが、筋肉などとは違い直接鍛える事はできません。こればかりは正しい生活習慣の中で意識的な努力が必要になります。

内臓を綺麗にするには

内臓機能の改善には上記１～３の事柄、運動したんぱく質を摂り、体温を上げることも大きく影響してきます。こうした規則正しい生活習慣の中で健康に気をつかった食事を続けることにです。
なるべく暴飲暴食やタバコ、睡眠不足やストレス状態など明らかに体に悪い事を避け、普段の食事に１種類だけ多く野菜を足してみる事から始めてみるのもいいかもしれません。

とは言えもっと具体的な行動をとらないと不安だと思う方の為にもそれぞれの内臓に効く食材だけ紹介しますが、そもそも『内臓』とは腸や肝臓、心臓など様々な臓器の総称です。肝臓に良いと摂取した特定の栄養素が腎臓には悪影響である可能性は否めません。何事も偏り過ぎずバランス良く食べるよう心がけましょう。

代表的な食材だけを簡易的にまとめただけですが、興味のある方は是非調べてみても面白いと思います。

最後に

基礎代謝の向上とそのプロセスはダイエットに限らず健康を考える上でも大切な事です。
そしてこれら事はダイエットをより効率的に進める為の基盤であり、基盤が整った状態での行動はより大きな成果をもたらします。
出来そうな事から少しずつ始める事が大切です。続ける事を意識して無理のないダイエットをしていきましょう(/・ω・)/